Att det är viktigt att träna bäckenbottenmusklerna är för de flesta kvinnor välkänt, men många känner sig osäkra på om de gör rätt. Att lära sig hur bäckenbotten är uppbyggd och hur den fungerar kan hjälpa.

 

Viktiga muskler som kräver både styrka och koordination 

Bäckenbotten är en grupp muskler som sitter längst ned i vårt bäcken. Dessa muskler har till uppgift att hålla våra kroppsöppningar stängda och att stödja de organ som finns ovanför. När vi skrattar, nyser, hostar eller springer skapas ett buktryck. En stark och välfungerande bäckenbottenmuskulatur håller då emot detta nedåttryck. Om muskulaturen däremot är försvagad eller okoordinerad orkar den inte med det ökade buktrycket – med resultatet att vi läcker. 

Genom att träna bäckenbotten lär vi musklerna att svara på det ökade buktrycket, med rätt kraft och timing, för att stödja urinblåsan på ett optimalt sätt – och därmed undvika urinläckage. 

  

Få koll på knipet 

När bäckenbottenmuskulaturen spänns skapas ett knip och ett lyft. För att säkerställa att du gör rätt är det enklaste sättet följande: börja med att andas in, sucka när du andas ut, därefter försöker du knipa ihop och liksom lyfta ditt anus uppåt – som om du försöker hålla dig från att fisa. 

Bäckenbottenmuskulaturen behöver även kunna slappna av för att vi ska kunna kissa och bajsa, därför är det även viktigt att inte hålla andan när du gör dina knipövningar. Bäckenbotten rör sig upp och ned i takt med att vi andas – håller vi andan kan bäckenbotten inte slappna av. En stel och orörlig bäckenbotten kan alltså orsaka lika många problem som en svag.  

Vanliga övningar för bäckenbotten kommer inte att hjälpa om dina muskler är orörliga eller dysfunktionella. Om du upplever att knipövningarna inte hjälper, kontakta en fysioterapeut, de har bra kunskap om bäckenbotten och en mängd åtgärder som kan hjälpa. 

  

Långa knip och snabba knip – så här gör du 

Det första och kanske svåraste steget för att träna din bäckenbotten är att hitta 10 ostörda minuter.  

Övningen som följer stärker dina muskler så att du kan “hålla dig” längre ifall du känner dig nödig och när toakön är lång. Den här övningen hjälper dig inte om du besväras av att du läcker när du skrattar, hostar eller nyser.  

  

Gör så här: 

• Sitt ned med dina knän något isär 
• Andas in djupt 
• Sucka när du släpper ut luften 

• Knip och lyft anus – tänk dig att du håller inne en fis 
• Känn noga efter hur det känns, musklerna ska lyftas uppåt, inte trycka nedåt 
• Kom ihåg att andas 
• Känn efter var du känner spänningen, det ska kännas runt anus, inte i låren eller skinkorna 
• Håll anspänningen i 10 sekunder 

• Fortsätt andas! 
• Slappna av, ditt anus ska nu sjunka tillbaka nedåt 

  

För att träna förmågan att hålla dig när du skrattar, hostar eller nyser behöver du träna koordinationen så att musklerna kan samarbeta optimalt. Det gör du med snabba knip. 

  

Gör så här: 

• Ta ett djupt andetag in 
• Sucka när du släpper ut luften  
• Knip och lyft anus som om du tror att du snabbt måste hålla inne en fis 
• Lika snabbt slappnar du av igen 

• Knip och lyft en gång till i en sekund 
• Slappna av 
• Upprepa knip och avslappning tio gånger 

 

För att uppnå resultat behöver du göra dessa övningar tre gånger om dagen i minst tre månader. Bäckenbottenträning är en bland många åtgärder för att komma tillrätta med urinläckage, så om träningen inte hjälper, om det gör ont eller om du är osäker på om du gör rätt – kontakta en fysioterapeut som specialiserat sig på bäckenbotten.

Det svåra med knipövningar är att komma ihåg att göra dem. Det finns en mängd appar som kan hjälpa dig, du kan sätta ett larm som påminner dig eller ha för vana att göra dem när du sätter på kaffet, när du kollar sociala medier eller tömmer diskmaskinen.  

Det viktigaste är att du gör dem regelbundet, varje dag, livet ut!